Pokles estrogénu a progesterónu v kombinácii so starnutím spúšťa v tele metabolické zmeny a zvyšuje pravdepodobnosť priberania v oblasti brucha. Estrogén má vplyv na distribúciu a ukladanie tuku.
V období menopauzy a perimenopauzy prechádzajú ženy zložitými hormonálnymi zmenami. Rovnováha estrogénu a progesterónu – ktoré spolupracujú počas reprodukčných rokov pri spúšťaní ovulácie a počas tehotenstva – sa začína meniť, pričom hladiny oboch hormónov prudko klesajú.
Tieto zmeny spúšťajú ďalšie hormonálne zmeny, ktoré môžu prispieť k prírastku hmotnosti:
- Dostupnejší testosterón. Testosterón je produkovaný vaječníkmi a nadobličkami v malých množstvách počas celého života ženy. Keď hladiny estrogénu v menopauze klesnú, množstvo dostupného testosterónu sa zvýši, čo môže spustiť redistribúciu telesného tuku, čo často spôsobuje hromadenie v brušnej oblasti.
- Zmeny v produkcii hormónov sýtosti a hladu, leptínu a grelínu. Menej estrogénu spôsobuje pokles leptínu (hormón sýtosti, ktorý prirodzene potláča chuť do jedla). Narušenie spánkového režimu spôsobuje zvýšenie grelínu, hormónu, ktorý signalizuje hlad a podnecuje telo, aby si udržalo nadváhu.
- Estrogén podporuje hromadenie podkožného tuku a strata estrogénu v menopauze je spojená s nárastom tuku v oblasti brucha. Estrogén reguluje distribúciu tukového tkaniva. Viscerálny tuk sa mení nepriamo úmerne s hladinami estrogénu. Keď sú hladiny estrogénu nízke, dochádza u žien k akumulácii viscerálneho tuku najmä preto, že progesterónové aj estrogénové receptory sú prítomné v tukovom tkanive - telo sa tak snaží zachytiť čo najviac estrogénu, ktorého produkcia sa v tele znižuje.
Jednou z príčin priberania je aj postupné znižovanie objemu svalovej hmoty, čo má za následok menej spálených kalórií.
Ak spaľujete menej kalórií, tuk sa hromadí. Ak sa budete aj naďalej stravovať ako doteraz a nebudete vykonávať väčšiu fyzickú aktivitu (najmä silový tréning), je pravdepodobné, že priberiete. Stratený svalový tonus v dôsledku zníženej produkcie hormónov je často nahradený tukovým tkanivom. Väčšina ľudí je s pribúdajúcim vekom menej aktívna. Viac pohybu v kombinácii so stravou bohatou na bielkoviny vám pomôže udržať si zdravú váhu.
Genetické faktory môžu tiež hrať úlohu pri priberaní na váhe v období menopauzy. Ak vaši rodičia alebo iní blízki príbuzní majú nadváhu v oblasti brucha, pravdepodobne ju budete mať aj vy.
Aj ďalšie faktory životného štýlu, ako je nezdravá strava a nedostatok spánku, prispievajú k priberaniu na váhe v menopauze. Nedostatok spánku podporuje tendenciu prijímať viac kalórií.
Aký je najlepší spôsob, ako zabrániť priberaniu na váhe v menopauze?
Neexistuje jeden magický vzorec na zabránenie alebo zvrátenie prírastku hmotnosti v menopauze, je potrebné disciplinovane a dlhodobo dodržiavať viaceré pravidlá:
- Pohybujte sa. Fyzická aktivita vrátane aeróbneho cvičenia a silového tréningu vám môže pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov a udržať si zdravú váhu. Keď naberáte svalovú hmotu, vaše telo spaľuje viac kalórii, čo uľahčuje kontrolu hmotnosti. Pre väčšinu zdravých dospelých odborníci odporúčajú miernu aeróbnu aktivitu. To zahŕňa rýchlu chôdzu aspoň 150 až 200 minút týždenne alebo intenzívnu aeróbnu aktivitu, ako je jogging alebo nordic walking, aspoň 75 minút týždenne. Okrem toho je odporúčané aspoň dvakrát týždenne zaradiť silový tréning. Viac pohybu vám tiež môže pomôcť zlepšiť spánok.
- Jedzte menej. Aby ste si udržali súčasnú váhu, možno budete potrebovať o 200 kalórií menej denne ako v predchádzajúcich rokoch. Venujte pozornosť aj tomu, čo jete a pijete, dodržujte zásady vyváženého stravovania. Vyberajte si viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, najmä tých, ktoré sú menej spracované a obsahujú viac vlákniny. Preferujte rastlinnú stravu, odporúča sa tzv. mediteriánske stravovanie. Dobrou voľbou sú strukoviny, orechy, sója, ryby a nízkotučné mliečne výrobky. Mäso jedzte v obmedzenom množstve. Namiesto červeného mäsa preferujte ryby a morské plody. Maslo, margarín a živočíšny tuk nahraďte rastlinnými olejmi, najmä olivovým. Obmedzte príjem sladkostí. Zbytočné kalórie pochádzajú najmä zo sladených nápojov, sušienok, koláčov, zmrzliny a alkoholu.
- Nehladujte. Jesť menej znamená jesť striedmo, nie hladovať. Pravidelne denne zjedzte aspoň 3 plnohodnotné jedlá s vyváženým pomerom živín (viac o správnom výbere potravín a veľkosti porcií nájdete v našom rovnomennom ebooku na stránke www.skolavyzivy.sk). Bezdôvodne z jedálnička nevylučujte žiadne potraviny. Po dlhodobom kalorickom deficite prirodzene nasleduje nežiadúci jo-jo efekt. Kalorický deficit má nepriaznivý vplyv aj na zloženie črevného mikrobiómu, kedy vzniká prevaha bakteriálnych kmeňov, ktoré z prijatej stravy dokážu vyťažiť viac kalórií.
- Obmedzte alkohol. Alkoholické nápoje pridávajú ďalšie zbytočné kalórie, zvyšujú riziko priberania a narúšajú kvalitný spánok.
- Dbajte na kvalitu a dĺžku spánku. Nedostatok spánku je jednou z hlavných príčin zvýšeného apetítu, chuti na sladké a ukladania tuku v oblasti pásu.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2889220/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2012.707385?src=recsys
https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2023/08/the-connection-between-menopause-and-belly-fat
https://www.unilabs.sk/clanky-invitro/mikroorganizmy-telesna-hmotnost-vp...
Autor: Vilma Vitteková & Zuzana Líšková, www.skolavyzivy.sk