Aké tuky nám pomôžu žiť dlhšie a zdravšie

Tuky sú rovnako dôležité a potrebné živiny pre naše telo ako bielkoviny a sacharidy. Tuky by mali tvoriť približne 15-25% nášho taniera. Často sa s tukmi spája priberanie, zdravotné problémy, metabolické poruchy, vysoký cholesterol, ochorenia srdca.

Všetky tuky však nie sú rovnaké a nebezpečné pre zdravie.

Tuky sú si naše telo nevie vyrobiť samo a musíme ich teda prijať stravou. Pre zdravé fungovanie tela je veľmi dôležité vedieť, aké tuky sú pre nás tie správne.

Načo naše telo potrebuje tuky?

  • na vstrebávanie vitamínov a minerálov
  • na zdravé fungovanie srdca, mozgu, hormonálnej, nervovej sústavy a metabolizmu.

Tuky rozdeľujeme na zdravé a nezdravé. Nezdravé tuky sú nasýtené tuky, ktorým by ste sa mali vyhýbať a ich príjem minimalizovať, pretože zvyšujú hladinu zlého cholesterolu a upchávajú cievy. Dobré tuky, ku ktorým patria mononenasýtené, polynenasýtené mastné kyseliny, sú naopak veľmi potrebné. Pomáhajú znížiť hladinu zlého cholesterolu, zvýšiť hladinu toho dobrého a takisto pozitívne vplývajú na srdcovo-cievny a centrálny nervový systém.


1. ZLÉ TUKY Trans tuky, ktoré by sme mali z nášho bežného jedálnička úplne vylúčiť a prijať ich príležitostne, ako sa hovorí “raz za rok”.

  • komerčne pečené pečivo, sušienky, šišky, koláče, pizza, langoše
  • balené občerstvenie (krekry, popcorn, hranolky, chrumky)
  • margarín
  • vyprážané jedlá (hranolky, vyprážané kuracie mäso, kuracie nugetky, pečené ryby)
  • tučné mäso a údeniny, masť, slanina, klobásy
  • vysokotučné syry a mliečne výrobky ako šľahačka a maslo

Tieto tuky by sme mali v našom jedálničku minimalizovať a konzumovať ich príležitostne.


2. Tuky, ktoré pokladáme za vhodné na každodennú konzumáciu a mali by sme nimi nahradiť tuky z prvej skupiny.

  • hydina, hovädzie a bravčové mäso s prirodzene nízkym obsahom tuku
  • pečivo, chlieb
  • slnečničový olej, olivový olej, sezam
  • orechy, semiačka
  • mliečne výrobky, kyslomliečne výrobky a syry
  • kozie a ovčie produkty

Tieto zložky odporúčam vyvážiť s príjmom rastlinných bielkovín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tukov. Tými sú sójové produkty ako tofu, tempeh a všetky druhy strukovín.


3. Tretiu skupinu tvoria dobré tuky = Omega 3 mastné kyseliny.

Sú to tuky nevyhnutné pre dosiahnutie tukovej rovnováhy a celkového zdravia. Sú prospešné pre naše srdce a správny pomer medzi LDL (zlým) a HDL (dobrým) cholesterolom.

Tieto tuky pomáhajú:

  • Znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
  • Znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu a zvýšiť hladinu dobrého HDL.
  • Pomáhajú bojovať proti zápalu.
  • Vplývajú na zníženie krvného tlaku.
  • Podporujú redukciu hmotnosti.

Nachádzajú sa v:

  • ľanovom oleji a semienkach
  • konopnom oleji
  • chia semienkach
  • repkovom oleji
  • vlašských orechoch.
Všeobecne trpíme nedostatkom Omega 3 mastných kyselín a preto odporúčam ich dopĺnať v prírodnej čistej forme.
Ja používam 100% konopný olej od značky Dobré tuky. Každé ráno k raňajkách si dávam 1 PL oleja.